การออกกำลังกายช่องปากและคอหอย แก้นอนกรน

รศ.นพ.วิชญ์ บรรณหิรัญ, RPSGT
American Board of Sleep Medicine
Certified international sleep specialist

 การออกกำลังกายช่องปากและคอหอย (oropharyngeal exercise) หรือ การรักษาด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ (myofunctional therapy) เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดการนอนกรน และบรรเทาโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (obstructive sleep apnea หรือ OSA) ร่วมกับวิธีอื่นได้ค่อนข้างดีในบางราย โดยวิธีนี้จะช่วยแก้ไขที่สาเหตุของโรคจากการหย่อนตัวของกล้ามเนื้อ มีหลักการคือ ต้องบริหารกล้ามเนื้อบริเวณเพดานอ่อน ลิ้น ขากรรไกร คอหอย ซ้ำ ๆ เพื่อเพิ่มความตึงตัว ความทนทานและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานกล้ามเนื้อต่าง ๆ  ส่งผลให้ช่องคอหอยมีแรงตึงตัวและไม่อุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนขณะหลับ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้การหายใจทางจมูกดีขึ้น และทำให้ขากรรไกรล่างและรูปหน้าดีขึ้นอีกด้วย

วิธีนี้สามารถทำได้หลายแบบทั้งมีอุปกรณ์หรือไม่ใช้อุปกรณ์ร่วมด้วย อย่างไรก็ตามการรักษาลักษณะนี้ ปัจจุบันยังไม่มีรูปแบบใดเป็นพิเศษที่ได้รับการยอมรับว่าเป็นมาตรฐาน ไม่มีข้อมูลผลการศึกษาในระยะยาว และมีข้อมูลในคนไทยน้อย   ดังนั้นก่อนทำการรักษาด้วยวิธีนี้ ผู้ป่วยจึงต้องปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนหลับ และได้รับการทำ sleep test เพื่อความปลอดภัยจากการรักษาโรคที่ไม่ถูกต้องและการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากโรคที่ยังเหลืออยู่ 

   ต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายช่องปากและคอหอย ที่ผู้ป่วยอาจทดลองทำเพื่อช่วยในการบรรเทาปัญหานอนกรน ได้แก่

 ท่าที่ 1 ออกเสียง “อา” โดยการออกเสียง “อา” ยาว ๆ ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 20 ครั้ง/วัน เพื่อยกเพดานอ่อนและลิ้นไก่

 ท่าที่ 2 ออกเสียงสระภาษาอังกฤษ “A, E, I, O, U” (เอ, อี, ไอ, โอ, ยู) โดยออกเสียง “เอ, อี, ไอ, โอ, ยู” ในขณะที่ออกเสียง ให้อ้าปากกว้าง ๆ ยืดปากจนสุดและออกเสียงอย่างต่อเนื่อง ค้างไว้ 10 วินาที แนะนำให้ทำหน้ากระจก 20 ครั้ง/วัน

 ท่าที่ 3 พองแก้ม โดยพองแก้มค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นห่อปาก แล้วค่อย ๆ เป่าลมออกจนหมด ทำ 20 ครั้ง/วัน

 ท่าที่ 4 แลบลิ้นออกด้านหน้า โดยอ้าปากแล้วแลบลิ้นออกมาด้านหน้าให้มากที่สุด โดยที่ลิ้นไม่แตะโดนฟันและริมฝีปาก ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 20 ครั้ง/วัน

 ท่าที่ 5 ยกลิ้นขึ้นและลง โดยอ้าปากแลบลิ้นออกมา ยกลิ้นขึ้นไปทางจมูก ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนทิศแลบลิ้นลงไปทางคาง ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 20 ครั้ง/วัน

 ท่าที่ 6 เลื่อนลิ้น โดยยกปลายลิ้นแตะเพดานปากบริเวณด้านหลังฟันบน จากนั้นเลื่อนลิ้นไปด้านหลัง (เข้าหาลิ้นไก่) ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 20 ครั้ง/วัน

 ท่าที่ 7 งับลิ้นแล้วกลืน โดยแลบลิ้นออกมาใช้ฟันงับปลายลิ้นเบา ๆ จากนั้นพยายามกลืนน้ำลาย โดยที่ลิ้นอยู่ระหว่างฟันบนและฟันล่างเหมือนเดิม ไม่ให้ลิ้นถอยกลับไป ทำ 20 ครั้ง/วัน

 ท่าที่ 8 ออกแรงต้านขากรรไกร โดยวางมือใต้คางในท่าคว่ำมือ จากนั้นพยายามอ้าปากต้าน แรงกับมือที่ดันคางขึ้นให้มากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 20 ครั้ง/วัน

ที่กล่าวมาเบื้องต้น เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ผู้ป่วยอาจทดลองทำด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่นอนกรนดังมากเป็นประจำ หายใจไม่สะดวกเวลานอน หายใจติดขัดคล้ายหยุดหายใจ สำลักสะดุ้งตื่น เข้าห้องน้ำบ่อยกลางคืน คอแห้ง ปวดศีรษะตอนเช้า นอนหลับไม่เต็มอิ่ม รู้สึกไม่สดชื่น ง่วงนอนมากในเวลากลางวันทั้งที่ใช้เวลานอนมาก หรือหากมีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ และโรคอ้วน เป็นกลุ่มเสี่ยงสูงต่อ โรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น จึงควรรีบมาพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคจากการหลับ เพื่อและความปลอดภัยและป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคดังกล่าวต่อไป

 บริการของ PHC clinic
คลินิก PHC มีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโสต ศอ นาสิกวิทยาการนอนหลับ ที่มีประสบการณ์ในการรักษาอย่างหลากหลาย พร้อมให้คำปรึกษาเกี่ยวกับการรักษาดังกล่าว ผู้ป่วยสามารถทำนัดหมายที่คลินิกของเราในเบื้องต้นได้ เพื่อตรวจวินิจฉัยและประเมินว่า ผู้ป่วยแต่ละรายเหมาะสมกับการรักษาเหล่านี้หรือไม่อย่างไร ก่อนพิจารณาแนวทางที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อไป