สุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep Hygiene) ช่วยให้นอนหลับสนิท

รองศาสตราจารย์นายแพทย์วิชญ์ บรรณหิรัญ
American Board of Sleep Medicine,
Certified International Sleep specialist

  สุขอนามัยการนอนหลับ (sleep hygiene) เป็นแนวทางเบื้องต้นที่แนะนำให้ผู้ป่วยปฏิบัติเป็นประจำ เพื่อให้เกิดพฤติกรรมหรืออุปนิสัยการนอนหลับที่ดี ซึ่งอาจช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น หรืออย่างน้อยอาจป้องกันอาการของโรคไม่ให้แย่ลงกว่าเดิม โดยทั่วไปมักให้คำแนะนำผู้ป่วยให้ปฏิบัติดังนี้

1. พยายามเข้านอนและตื่นนอนสม่ำเสมอในช่วงเวลาที่เหมาะสม (ถ้าเป็นไปได้ควรนอนก่อนเที่ยงคืน) และมีระยะเวลาการหลับเพียงพอ โดยผู้ใหญ่ควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง  สำหรับเด็กโตควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 9 ชั่วโมง และทารกหรือเด็กเล็กควรนอนหลับมากกว่า 10 ถึง 12 ชั่วโมง ทั้งนี้อาจปรับเปลี่ยนตามช่วงอายุ สุขภาพ และความจำเป็นของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ

2. พยายามจัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม เพื่อส่งเสริมสำหรับการนอนหลับที่ดี เช่น จัดห้องนอนให้เงียบหรือไม่มีเสียงรบกวน (ควรเลือกนาฬิกาที่มีเสียงเบา) และไม่ควรมีแสงสว่างมากเกินไป นอกจากนี้ควรควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี และเลือกหมอน เตียง หรือที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระของแต่ละบุคคล

3. พยายามอยู่บนที่นอนเมื่อง่วงนอน และไม่ทำกิจกรรมอื่นบนเตียง นอกจากการนอนหลับหรือกิจกรรมทางเพศสัมพันธ์  ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้วเกิน 30 นาที แนะนำให้ผู้ป่วยพิจารณาลุกจากเตียง แล้วทำกิจกรรมที่สงบและผ่อนคลาย เมื่อเกิดความง่วงแล้วจึงเข้าไปนอนอีกครั้ง  ทั้งนี้ถ้าตื่นขึ้นระหว่างที่นอนกลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองให้รีบนอนหลับจนเกินไปโดยไม่ควรดูนาฬิกาบ่อย ๆ เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเครียดหรือมีความกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับมากขึ้น

4. พยายามไม่งีบหลับในเวลากลางวัน (ถ้าเป็นไปได้) อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่ต้องขับรถระยะทางไกลหรือทำงานที่มีความเสี่ยงสูงและมีความง่วงมาก ควรพิจารณางีบหลับช่วงสั้น ๆ ในตอนบ่าย แต่ทั้งนี้ไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ เนื่องจากอาจรบกวนการนอนหลับเวลากลางคืนได้

5. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะในช่วงเวลา 4 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน ทั้งนี้แม้ว่าในช่วงแรกแอลกอฮอล์อาจทำให้หลับเร็วขึ้น แต่เมื่อหมดฤทธิ์แล้วอาจทำให้มีการนอนหลับไม่สนิทในช่วงหลัง  นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังทำให้กล้ามเนื้อบริเวณทางเดินหายใจส่วนบนหย่อนตัวมากขึ้น และสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้มีการกรนและ OSA รุนแรงมากขึ้นได้17

6. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนปริมาณมาก เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มบำรุงกำลัง รวมถึงหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ โดยเฉพาะในช่วงเย็นหรือหัวค่ำ เนื่องจากทั้งคาเฟอีนและนิโคตินสามารถออกฤทธิ์ได้นานหลายชั่วโมง และอาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับได้

7. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ ยาคลายกล้ามเนื้อ หรือยาที่มีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลางติดต่อกันเป็นเวลานาน ยกเว้นภายใต้การควบคุมดูแลของแพทย์ เนื่องจากยาต่าง ๆ ดังกล่าวอาจทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนหย่อนมากขึ้นและสมองตื่นตัวช้าลง ซึ่งอาจมีผลทำให้ OSA มีความรุนแรงมากขึ้น นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท เช่น ยาขยายหลอดลมบางชนิด หรือยาแก้คัดจมูกบางชนิด โดยเฉพาะเวลาก่อนเข้านอน เนื่องจากอาจมีผลต่อคุณภาพการหลับ

8. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมาก โดยเฉพาะอาหารที่ย่อยยาก เช่น เนื้อสัตว์ หรือไขมันปริมาณสูง ในช่วงก่อนนอน (หรือห่างจากเวลานอนน้อยกว่า 3 ถึง 4 ชั่วโมง) เนื่องจากอาจทำให้รู้สึกอึดอัด หลับไม่สนิท และเกิดโรคกรดไหลย้อน

9.  หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักมากในเวลาก่อนนอน โดยอาจพิจารณาเปลี่ยนเวลามาออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็นแทน นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน เนื่องจากแสงจะกดการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) รวมถึงควรหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียด โดยเฉพาะช่วงก่อนนอน เนื่องจากจะทำให้สมองตื่นตัวและรบกวนคุณภาพการนอนหลับได้

10. ควรรักษาความสมดุลและมีความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ เช่น การรับประทานอาหาร  การทำงาน และการออกกำลังกาย  เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายปรับตัวตามนาฬิกาชีวภาพของตนเองง่ายขึ้น นอกจากนี้ควรหาวิธีผ่อนคลายความเครียดวิธีด้วยต่าง ๆ ที่เหมาะสม และควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากความอ้วนจะทำให้การนอนกรนและหยุดหายใจแย่ลง รวมถึงไม่ควรอดนอนบ่อย เนื่องจากอาจทำให้ฮอร์โมนทำงานผิดปกติและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

หากปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานเบื้องต้นดังกล่าวแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการหลับ เพื่อหาสาเหตุที่เป็นความผิดปรกติอื่น ๆ ทางร่างกายหรือจิตใจ เพื่อรับการรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป