นอนไม่หลับ ทำอย่างไร ?

รองศาสตราจารย์นายแพทย์ วิชญ์ บรรณหิรัญ
American Board of Sleep Medicine,
Certified international sleep specialist

  นอนไม่หลับ (insomnia) เป็นปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อยมากที่สุด นอกจากจะทำให้ผู้ป่วยมีความทุกข์ทรมานแล้ว ยังอาจส่งผลกระทบหลายอย่าง เช่น ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ปวดศีรษะ เมื่อยล้า ใจสั่น ขาดสมาธิ ไม่สามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ มีอาการซึมเศร้า ร่างกายอ่อนแอลงและเจ็บป่วยเป็นโรคอื่นได้ง่ายขึ้น และในรายที่รุนแรงอาจมีความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุจากความง่วงได้ ลักษณะการนอนไม่หลับอาจมีหลายรูปแบบ เช่น หลับยากหลังจากเข้านอน ตื่นบ่อยหรือหลับไม่ต่อเนื่อง บางรายอาจตื่นเช้ากว่าปกติและไม่สามารถหลับต่อได้ หรือบางรายอาจรู้สึกหลับไม่เต็มอิ่มทั้ง ๆ ที่ใช้เวลานอนมาก สำหรับเด็กที่มีอาการนอนไม่หลับ ผู้ปกครองอาจสังเกตเห็นลักษณะบางอย่าง เช่น ไม่อยากเข้านอน ตื่นบ่อยระหว่างคืน ไม่ยอมนอนคนเดียว กลางวันมีสมาธิความตั้งใจในการเรียนหรือสิ่งต่าง ๆ ลดลง หรืออาจมีพฤติกรรมก้าวร้าว ซุกซน มากกว่าปกติ นอกจากนี้การนอนไม่หลับยังอาจแบ่งตามระยะเวลาของโรคออกเป็นแบบเฉียบพลัน (น้อยกว่า 3 เดือน) หรือแบบเรื้อรัง (นานเกิน 3 เดือน)

  สาเหตุของการนอนไม่หลับ
สาเหตุของการนอนไม่หลับมีได้หลายอย่าง ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและลักษณะของโรค ได้แก่

1. ปัจจัยทางด้านจิตใจและอารมณ์ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล หรือความเศร้าโศกจากเหตุต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นปัญหาเรื่องงาน สุขภาพ ครอบครัว หรือความสัมพันธ์กับผู้อื่น

2. ปัจจัยทางด้านสุขภาพร่างกาย เช่น เบาหวานหรือต่อมลูกหมากโต ทำให้ต้องเข้าห้องน้ำบ่อย ปวดกระดูกและข้อ ปวดหลัง กรดไหลย้อน นอนกรน โรคหยุดหายใจขณะหลับ มะเร็ง โรคไต บางรายอาจเป็นโรคซึมเศร้า หรืออื่น ๆ

3. ปัจจัยเกี่ยวยาหรือสารที่ได้รับเข้าไป เช่น คาเฟอีน (ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง) แอลกอฮอล์ สารเสพติด ยากระตุ้นประสาท หรือผลข้างเคียงจากยารักษาโรคอื่น หากได้รับยาหรือสารเหล่านี้ก่อนนอน อาจทำให้นอนไม่หลับได้

4. ปัจจัยทางสิ่งแวดล้อม เช่น ห้องนอนแสงสว่างมากเกินไป หรือมีเสียงดังรบกวน (รวมถึงคนข้างเคียงที่นอนกรนดังมาก) อุณหภูมิร้อนหรือหนาวเกินไป หมอนหรือที่นอนไม่สบาย หรืออื่น ๆ

5. ปัจจัยทางทัศนคติความเชื่อและพฤติกรรมบางอย่าง เช่น ชอบออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอน (ร่างกายหลั่งสารอะดินาลีนกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้นอนหลับยาก หรือหลับไม่สนิทได้) บางรายอาจใช้เวลานอนบนเตียงมากเกินไป หรือคาดหวังว่าจะต้องนอนหลับลึกหลับสนิทยาวนานตลอดทั้งคืน และบางรายอาจกังวลว่าจะนอนไม่หลับ ทำให้ไม่อยากเข้านอน

  การรักษานอนไม่หลับ
การรักษานอนไม่หลับ มีหลายวิธีขึ้นอยู่กับสาเหตุและปัจจัยที่เกี่ยวข้อง อาจแบ่งเป็นวิธีต่าง ๆ ได้แก่

1. การรักษาโรคทางร่างกายที่เป็นสาเหตุ เช่น ต่อมลูกหมากโต เบาหวาน กรดไหลย้อน นอนกรน ขากระตุก และอื่น ๆ   

2. การรักษาด้วยทัศนคติและพฤติกรรมบำบัด (cognitive behavioral therapy หรือ CBT) โดยทั่วไปมักใช้วิธีเป็นทางเลือกแรก แต่หากไม่ได้ผลจึงจะใช้ยาหรือวิธีอื่นต่อไป อย่างไรก็ตามแม้ว่าวิธีนี้อาจได้ผลช้าและต้องใช้ความพยายามในการรักษาอย่างต่อเนื่อง แต่ในระยะยาวมักได้ผลค่อนข้างดี การรักษาด้วย CBT นี้ประกอบด้วย

2.1 การปรับทัศนคติเกี่ยวกับการนอนหลับ (cognitive therapy) ปกติการนอนหลับของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น วัย เพศ สุขภาพร่างกาย จิตใจ และสภาพแวดล้อมทางเศรษฐกิจและสังคม คุณภาพการนอนหลับในแต่ละคืนจึงอาจแตกต่างกันไป จึงต้องปรับทัศนคติความเข้าใจและความคาดหวังเกี่ยวกับการนอนหลับที่ไม่ถูกต้องและทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวล เช่น ผู้ที่นอนไม่หลับบางรายเข้าใจว่า ถ้านอนไม่หลับต้องพยายามเข้านอนให้เร็วขึ้นเพื่อเพิ่มเวลาในการนอน แต่ผลกลายเป็นเข้านอนทั้งที่ยังไม่ง่วง ซึ่งนอกจากจะไม่ช่วยแก้ไขปัญหาแล้ว แต่ยังทำให้หลับยากมากกว่าเดิม

2.2 การจำกัดระยะเวลานอน (sleep restriction) เนื่องจากผู้ที่นอนไม่หลับหลายรายมักใช้เวลาในการนอนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ทำให้นอนหลับยาก หรือหลับไม่สนิท ดังนั้นการลดเวลานอนที่ใช้อยู่บนเตียงลดลงชั่วคราว  เช่น ปรับเวลานอนให้ดึกขึ้น อาจทำให้ง่วงและหลับดีขึ้น อย่างไรก็ตามควรระวังในผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง เนื่องจากวิธีนี้อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียค่อนข้างมาก การรักษาด้วยวิธีนี้ต้องใช้เวลาเพื่อให้ร่างกายเกิดการเรียนรู้ที่จะปรับเปลียนพฤติกรรม หลายครั้งอาจใช้เวลานานเป็นสัปดาห์อาการนอนไม่หลับจึงจะค่อย ๆ ดีขึ้น

2.3 การควบคุมสิ่งกระตุ้น (stimulus control) ตามปกติห้องนอนควรมีไว้เพื่อนอนเท่านั้น ดังนั้นจึงควรเข้าห้องนอนเมื่อพร้อมที่จะนอนเท่านั้นและไม่ควรทำกิจกรรมอื่นใดในห้องนอน เช่น ดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือทำงาน หรือแม้แต่นั่งเล่นนอนเล่น เนื่องจากพฤติกรรมเหล่านี้จะส่งผลให้สมองเกิดการรียนรู้ว่า ห้องนอนไม่ได้มีไว้สำหรับนอน เมื่อถึงเวลานอนจริงๆ จึงทำให้นอนหลับยากหรือหลับไม่สนิท ดังนั้นหากต้องการที่จะทำกิจกรรมอื่น ๆ ควรทำในพื้นที่อื่นแทน

2.4 การปรับสุขอนามัยการนอนหลับ  (sleep hygiene) เช่น การพักผ่อนอย่างเพียงผ่อน หลับและตื่นนอนอย่างตรงเวลาและสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนเข้านอน งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน และอื่น ๆ

2.5 การฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย (relaxation technique) อาจใช้วิธีต่าง ๆ เช่น การนวด การทำสมาธิ การฝึกการหายใจ การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการฝึกการแก้ไขปัญหา ซึ่งหากหมดเรื่องกังวลหรือ ปัญหาต่าง ๆ ในชีวิตไปแล้ว อาการนอนไม่หลับก็จะหายไปและกลับมานอนหลับได้ดีตามเดิม อย่างไรก็ตามอาจมีกลุ่มคนบางส่วนที่ยังคงมีอาการนอนไม่หลับอยู่ แม้ว่าเรื่องกังวลต่างๆจะหมดไปแล้ว นั่นเป็นเพราะความกังวลต่างๆเหล่านั้นถูกเปลี่ยนมาเป็นความกังวลว่าจะนอนไม่หลับแทน

3. การรักษาด้วยยานอนไม่หลับ (sedative medication) ในกรณีที่จำเป็นต้องใช้ยา ควรใช้เพียงในระยะเวลาสั้น ๆ ยกเว้นบางกรณีที่อาจจำเป็นต้องใช้ยาในระยะยาว อย่างไรก็ตามยาอาจมีผลข้างเคียง จึงควรภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของแพทย์

4. การรักษาโดยทางเลือกอื่น (alternative therapy) เช่น เมลาโทนิน (melatonin) หรืออาหารเสริมพวกนมผึ้ง (royal jelly) การฝังเข็ม เครื่องกระตุ้น หรือที่นอน และอื่น ๆ อย่างไรก็ตามวิธีการเหล่านี้ยังมีข้อมูลวิจัยทางแพทย์น้อย ยังไม่ทราบผลดีผลเสียในระยะยาวจึงต้องใช้อย่างระมัดระวัง 

  บริการของ PHC clinic