5 วิธี แก้นอนกรน ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง

รศ.นพ.วิชญ์ บรรณหิรัญ, RPSGT
American Board of Sleep Medicine
Certified international sleep specialist

นอนกรน เป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก เกิดขึ้นได้ทุกเพศและทุกวัย เสียงกรนเป็นอาการแสดงของการสั่นสะเทือนเนื้อเยื่อที่บ่งบอกว่า กำลังมีการตีบแคบของทางเดินหายใจส่วนบน ซึ่งอาจเป็นจมูก คอหอย โคนลิ้น หรือส่วนของกล่องเสียง ซึ่งมีการหย่อนตัวลงเกิดขึ้นในขณะนอนหลับ

นอนกรนมีหลายชนิดและมีหลายระดับความรุนแรง นอกจากจะสร้างความรำคาญจนอาจเป็นปัญหาทางครอบครัวหรือสังคม หรือเสียบุคลิกแล้ว นอนกรนอาจเป็นสัญญาณอย่างหนึ่งของ โรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (obstructive sleep apnea หรือ OSA) ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น  อุบัติเหตุจากความง่วงนอน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ ภาวะซึมเศร้าเรื้อรัง เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ นอกจากนี้ในเด็กอาจทำให้มีผลเสียต่อพัฒนาการทั้งทางด้านร่างกายและสติปัญญา อาจทำให้ผลการเรียนแย่ลง มีพฤติกรรมก้าวร้าว สมาธิสั้น ปัสสาวะรดที่นอน หรือมีปัญหาต่อคนรอบข้างได้ 

ต่อไปนี้เรามีคำแนะนำ 5 วิธี แก้นอนกรน ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง ได้แก่

1.    ลดน้ำหนัก เนื่องจากความอ้วน ทำให้เนื้อเยื่อไขมันแทรกตัวบริเวณคอหอยและทางเดินหายใจส่วนบน ทำให้มีความหนามากขึ้น และขวางทางเดินหายใจ จึงทำให้เวลานอนหย่อนตัวง่ายขึ้น และเกิดการสั่นสะเทือนจนมีเสียงกรน ดังนั้นการลดน้ำหนักในคนอ้วนจึงอาจช่วยลดเสียงกรนได้ไม่มากก็น้อย อย่างไรก็ตามคนนอนกรนหลายราย อาจมีน้ำหนักปกติ หรือไม่ใช่คนอ้วน ดังนั้นผลการลดเสียงกรนจึงอาจมีจำกัด

2.    ปรับท่านอน เนื่องจากเวลานอนหงาย ลิ้นอาจตกลงไปด้านหลัง และบางครั้งอาจมีการบวมของทางเดินหายใจมากขึ้น ซึ่งเป็นผลจากแรงโน้มถ่วง และทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนอุดกั้น เกิดเสียงกรนได้ ดังนั้นการนอนตะแคงหรือนอนศีรษะสูงขึ้นอาจช่วยให้เสียงกรนลดลงได้บ้าง อย่างไรก็ตามคนนอนกรนหลาย ๆ รายอาจยังมีอาการกรนอยู่ ทั้งนี้เนื่องจากอาจมีสาเหตุการกรนจากอย่างอื่นร่วมด้วย

3.    งดแอลกอฮอล์หรือยาบางชนิดก่อนนอน เนื่องจากแอลกอฮอล์หรือยาบางชนิด ทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบน ซึ่งรวมถึงลิ้น มีการหย่อนตัวมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลางหรือสมอง ทำให้มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการหายใจช้ากว่าปกติ จึงทำให้เกิดเสียงกรนหรือทางเดินหายใจอุดกั้นได้ง่ายขึ้น ดังนั้นการงดแอลกอฮอล์หรือยาบางชนิดจึงช่วยป้องกันไม่ให้กรนมากขึ้น นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงต่อ ภาวะตับแข็ง หรือสมองเสื่อมจากพิษแอลกอฮอล์เรื้อรัง และยังช่วยลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุจากความเมาได้อีกด้วย

4.    หลับตื่นให้ตรงเวลาและเพียงพอ เนื่องจากการอดนอนสะสม ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า และกล้ามเนื้อหย่อนตัวลงมากกว่ปกติ การมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ทำให้ร่างกายไม่อ่อนล้ามากกว่าเดิม และทำให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายเรา ทำงานสอดคล้องกับสิ่งแวดล้อมรอบตัว ซึ่งจะช่วยให้มีคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น และช่วยป้องกันไม่ให้เสียงกรนมากขึ้นในบางราย นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายได้รับการพักผ่อนเพียงพอ และมีสุขภาพแข็งแรง ลดการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้

5.    ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากคนนอนกรนบางราย มีเนื้อเยื่อไขมันในช่องคอและกล้ามเนื้อคอหอยรอบทางเดินหายใจส่วนบนหย่อนตัวง่าย การออกกำลังกายลิ้น ช่องปาก และคอหอย อาจทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น และมีโอกาสลดเสียงกรนลงได้บ้าง นอกจากนี้การออกกำลังกายอื่น ๆ ตามร่างกาย เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การว่ายน้ำ หรืออื่น ๆ ยังทำให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดีขึ้นด้วย ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายทั้งร่างกายและช่องปากอย่างสม่ำเสมอ

ที่กล่าวมาเบื้องต้น เป็นวิธีง่าย ๆ ในการแก้นอนกรนด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม ผู้ที่นอนกรนดังมากเป็นประจำ หายใจไม่สะดวกเวลานอน หายใจติดขัดคล้ายหยุดหายใจ สำลักสะดุ้งตื่น เข้าห้องน้ำบ่อยกลางคืน คอแห้ง ปวดศีรษะตอนเช้า นอนหลับไม่เต็มอิ่ม รู้สึกไม่สดชื่น ง่วงนอนมากในเวลากลางวันทั้งที่ใช้เวลานอนมาก หรือหากมีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ และโรคอ้วน ดังนั้นถ้ามีปัญหาต่าง ๆ ดังกล่าว และยังไม่ดีขึ้นจากการช่วยเหลือตนเองเบื้องต้น อาจเป็นสัญญาณอย่างหนึ่งของการมี โรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น จึงควรรีบมาพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคจากการหลับ เพื่อวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกต้องและเหมาะสม เพื่อความปลอดภัยและป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคดังกล่าวต่อไป