การลดน้ำหนัก ลดความอ้วน รักษานอนกรน หยุดหายใจขณะหลับ

รศ.นพ.วิชญ์ บรรณหิรัญ, RPSGT
American Board of Sleep Medicine
Certified international sleep specialist

  ภาวะอ้วน (obesity) หรือน้ำหนักเกิน (overweight) เกี่ยวข้องและเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งของนอนกรน และโรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (obstructive sleep apnea หรือ OSA) โดยเป็นที่ทราบกันดีว่า ทั้งความอ้วนและนอนกรนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อ โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง อัมพฤกษ์ โรคนิ่วในถุงน้ำดี ตลอดจนมะเร็งบางชนิด และอื่น ๆ

  การประเมินระดับความอ้วน หรือน้ำหนักเกิน  
ปัจจุบันสามารถวัดได้หลายวิธี เช่น การหาค่า ดัชนีมวลกาย (body mass index) หรือ BMI   ซึ่งปัจจุบันเป็นวิธีที่นิยมมากที่สุด คำนวณได้จากสูตร คือ BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม)/ ส่วนสูง2 (เมตร2) โดยในผู้ใหญ่ถ้ามี BMI >30 กก/ม2 จะเรียกว่า ภาวะอ้วน ส่วนในเด็ก ให้ใช้ค่า BMI ที่คำนวณได้ไปเทียบกับ Growth chart  ตามอายุ และเพศที่มีอยู่  นอกจากนี้อาจใข้วิธีที่แม่นยำมากขึ้นได้ เช่น การวัดรอบเอว/ส่วนสูง หาก >0.55 จะมีความเสี่ยงต่อการเป็น OSA และโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

  วิธีการลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วนหรือน้ำหนักเกิน      
วิธีที่สำคัญที่สุดสำหรับระยะยาวในการลดน้ำหนัก คือ การปรับเปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมการใช้ชีวิต (life style changes)  โดยหลักการคือ การลดพลังงานที่ได้รับ (decrease energy intake)  และการเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน (increase energy expenditure)  ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้

1. การตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก (goal setting) ในผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายแบบค่อยเป็นค่อยไปและสมเหตุสมผล เช่น ลดน้ำหนักตัวให้ได้ร้อยละ 5-10 ภายใน 6 เดือน หรือประมาณเดือนละ 2 กก. ส่วนในเด็กอาจตั้งเป้าหมายเพียงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแต่ให้มีส่วนสูงเพิ่มขึ้นอย่างเดียว ทั้งนี้อาจปรับเป้าหมายตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล

2. การควบคุมอาหาร (diet control) โดยทั่วไปผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรควบคุมพลังงานที่ได้รับจากอาหารไม่ให้เกินวันละ 1200–1600 แคลอรี่ในผู้ชาย หรือวันละ 1000–1200 แคลอรี่ในผู้หญิง ส่วนในเด็กหรือผู้ที่ต้องควบคุมมากกว่านี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ที่เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัย ทั้งนี้การควบคุมอาหารอาจทำได้ดังนี้

2.1 การจำกัดอาหารบางประเภท ได้แก่ อาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวและชนิด trans- สูง (เช่น เนื้อติดมัน ไส้กรอก หนังไก่ หนังหมู ฯลฯ) อาหารที่ทอดด้วยน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมู (เช่น ไก่ทอด  มันฝรั่งทอด กล้วยทอด ฯลฯ) อาหารที่มีกะทิ (เช่น แกงกะทิ ขนมหวาน) อาหารที่มีครีมมากหรือใช้ครีมเทียม (เช่น เนย ไอศกรีม คุกกี้ เค้ก โดนัท) อาหารที่มีไขมันคลอเลสเตอรอลสูง (เช่น เครื่องในสัตว์ หรืออาหารทะเลบางอย่าง) อาหารที่มีน้ำตาลสูง (เช่น น้ำหวาน  น้ำเชื่อม ผลไม้กระป๋อง ฯลฯ) และที่สำคัญคือ ต้องงดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ เช่น เบียร์ สุรา ฯลฯ ทั้งนี้ในการเลือกอาหารอาจดู ค่าพลังงานที่จะได้รับจากข้างกล่องหรือที่บรรจุอาหารประกอบ 

2.2 รับประทานอาหารชนิดที่ให้พลังงานไม่มาก  ได้แก่ นมไขมันต่ำ นมปลอดไขมัน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน  เนื้อปลานึ่ง ธัญพืช ถั่วเหลือง ผักและผลไม้ (เช่น ฝรั่ง ชมพู่ สาลี่ ฯลฯ) หรือใช้น้ำมันมะกอกทำอาหาร (แทนน้ำมันหมู) 

3. การออกกำลังกาย (exercise) ควรเป็นทั้งแบบ aerobic exercise คือ มีการเคลื่อนไหวร่างกาย และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจพอสมควร เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว ขี่จักรยาน ฯลฯ โดยปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ คือ อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ไม่น้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ หรือวันละ 1 ชั่วโมงในเด็ก นอกจากนี้ควรออกกำลังกายแบบ anaerobic exercise ร่วมด้วย เช่น ซิทอัพ วิดพื้น ฯลฯ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามความเหมาะสม อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายควรเริ่มต้นทีละน้อย แบบค่อยเป็นค่อยไป และเลือกกิจกรรมที่ชอบหรือมีความสุข  เช่น อาจเริ่มต้นด้วยการเดินให้มากขึ้น ถ้าตึกไม่สูงมากให้เดินขึ้นบันได แทนการใช้ลิฟท์ ทำงานบ้านงานสวน กิจกรรมสันทนนาการ เช่น เต้นรำ หรือ วิ่งช้า ๆ ใน สวนสาธารณะ  แต่ถ้าไม่มีเวลามากอาจแบ่งเวลาเป็นช่วงสั้นก่อนแล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

4. การสร้างนิสัยหรือพฤติกรรมที่สงเสริมสุขภาพ (behavioral therapy)  เช่น  ไม่นั่งดูโทรทัศน์ หรือใช้คอมพิวเตอร์นานเกินไป หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างขณะพักการประชุมหรือทำงาน  ร่วมมือกับเพื่อนหรือครอบครัว เพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก เช่น ชวนไปออกกำลังกายร่วมกัน  หมั่นทบทวนและบันทึก ชนิดและปริมาณของอาหารที่รับประทาน ตลอดจนตารางกิจกรรมออกกำลังกายต่าง ๆ  ในแต่ละสัปดาห์  ให้รางวัลกับตัวเอง (ที่ไม่ใช่อาหาร)  หากสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย หรืออื่น ๆ

5. การใช้ยาลดน้ำหนัก (weight loss medication) เป็นส่วนเสริมควบคู่กับการปรับเปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมในการใช้ชีวิต ใช้ในกรณีที่ทำวิธีอื่นอย่างเต็มที่แต่ยังไม่ได้ผล โดยมีข้อบ่งชี้ในผู้ใหญ่ คือ ผู้ที่มี BMI >30 กก./ม2 หรือผู้ที่มี BMI >27 กก./ม2 แต่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือ OSA ปัจจุบันมียาหลายชนิดที่ใช้ลดน้ำหนัก   อย่างไรก็ตามอาจมีผลข้างเคียง ดังนั้นจึงต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาและติดตามรักษาอย่างสม่ำเสมอ  

6. การผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนัก  (bariatric surgery) ใช้ในกรณีที่ล้มเหลวจากการรักษาด้วยวิธีอื่น มีข้อบ่งชี้ในผู้ที่มี BMI >40 กก./ม2 หรือ BMI >35 กก./ม2 แต่มีโรคร่วม เช่น  ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือ OSA ปัจจุบันการผ่าตัดทำได้หลายวิธี เช่น การผ่าตัดรัดกระเพาะ (banded gastroplasty), การตัดกระเพาะบางส่วนเพื่อให้เรียวเล็ก (sleeve gastrectomy) และการตัดต่อกระเพาะกับลำไส้เล็ก (Roux-en-Y gastric bypass)  หรืออื่น ๆ แม้ว่าการผ่าตัดมีรายงานว่าได้ผลค่อนข้างดี อย่างไรก็ตามการผ่าตัดมีความเสี่ยงขึ้นอยู่กับสุขภาพของผู้ป่วย จึงต้องปรึกษาแพทย์เฉพาะทางก่อน

  การควบคุมและการป้องกัน
โดยทั่วไปถ้าสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย และรักษาระดับให้คงที่ได้นานเกิน  2 ปี อาจถือว่า ประสบความสำเร็จในเบื้องต้น สำหรับการป้องกันควรเริ่มตั้งแต่เด็กอายุน้อย โดยผู้ปกครองควรเป็นแบบอย่างที่ดี ช่วยปลูกฝังนิสัยให้มีระเบียบวินัย ตลอดจนให้คำแนะนำและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้เติบโตและมีสุขภาพแข็งแรงต่อไป

  บริการของ PHC clinic